「朝の時間って、どう過ごしていますか？」
起きた瞬間にスマホを開いて、気づけばギリギリ。
そんな朝が続くと、1日中どこか疲れを引きずりますよね。
私も以前は完全にドタバタ派でした。
でも、暮らしを少しずつ整えるうちに気づきました。
朝の過ごし方が変わると、1日の流れも穏やかになるということに。
この記事では、私が実践して続けやすかった朝の3習慣を紹介します。
どれか1つからでも大丈夫です。
結論：次の3つだけでOKです。
- 起床後1時間以内に光（1〜3分）
- 白湯150〜200ml（50〜60℃）
- 5分片づけ（タイマー＋定番3タスク）
朝日を浴びる｜体内時計をリセットしやすくする
体のリズムは、放っておくと少しずつズレやすいです。
起床後1時間以内に光を浴びると、目覚めと気分が整いやすくなります。
天気が悪い日は、窓辺の明るさや室内照明でもOKです。
私の場合は、この習慣で午前の立ち上がりがラクになりました。
効果のポイント
- 生活リズム：朝の光が「起きる合図」になりやすい
- 寝起きのだるさ：覚醒への切り替えがスムーズになりやすい
- 二度寝対策：窓辺へ移動する動作がスイッチになる
やり方（60秒）
- 0–10秒：起きたらまずカーテンを開ける
- 10–30秒：窓辺で顔を光に向ける（目は軽く開ける）
- 30–60秒：深呼吸＋首肩をゆっくり回す
※曇り・雨の日は、照明を明るめにして窓際で同じ流れを行えばOKです。
続けるコツ
- アラームのラベル名を「カーテン」にする
- 片手で開けやすいように、カーテン周りを整える
- スマホは枕元ではなく、窓の近くに置いて寝る
白湯を飲む｜内側からやさしく起動する
朝いちの温かい水分は、冷たい飲み物より胃腸にやさしく感じやすいです。
難しい知識や道具は不要です。
量と温度だけ決めておくと続けやすくなります。
私は始めてから、朝の体の重さが少し軽く感じる日が増えました。
（感じ方には個人差があります。）
効果のポイント
- 水分補給：睡眠中に失われた水分を補いやすい
- 冷え対策：内側から温まって動き出しやすい
- 習慣化：分量と温度を固定すると迷いが減る
やり方（60秒）
- 0–10秒：マグを用意してお湯を注ぐ
- 10–30秒：少し置く／水を足して約50〜60℃に調整
- 30–60秒：一口飲んで温度を確認する
目安は150〜200ml。ゆっくり飲めばOKです。
続けるコツ
- マグを寝る前に定位置へ（視覚のトリガー）
- 白湯を飲みながらカーテンを開ける（習慣の連結）
- 熱すぎは避け、やけどに注意する
5分片づけ｜帰宅後がラクになる朝の工夫
朝の5分だけ手を動かすと、帰宅後の負担が下がりやすいです。
広げず、範囲を絞るのがコツ。
夜の自分への小さなプレゼントになります。
私は「テーブルの紙類を1か所に集める」だけでも、帰宅後のため息が減った感覚がありました。
効果のポイント
- ストレス：視界が整うと気分が落ち着きやすい
- 集中：視界のノイズが減ると注意が散りにくい
- 達成感：小さな「できた」が継続を後押しする
準備（60秒）
- 0–10秒：タイマーを5:00にセット
- 10–30秒：今日のターゲット1か所を決める（例：テーブル上）
- 30–60秒：定番3タスクを決める（例：紙をまとめる／洗面台を拭く／服を戻す）
準備が済んだら、タイマー開始。
5分で終了。延長しないのが続けるコツです。
続けるコツ
- 「5分固定」を徹底する（欲張らない）
- 定番3タスクを固定して迷いをゼロにする
- ゴミ箱や袋は動線上に置いて移動を減らす
FAQ（よくある質問）
Ｑ：雨や冬で外が暗い日は？
Ａ：起床直後に照明を明るめにして、窓辺で1〜3分深呼吸をします。明るくなったタイミングで、もう一度カーテンを開けるのもおすすめです。
Ｑ：白湯の温度と量の目安は？
Ａ：50〜60℃・150〜200mlが目安です。やけどしない温度で、ゆっくり飲みましょう。
Ｑ：5分すら厳しい朝は？
Ａ：「カーテンだけ」「白湯だけ」でも大丈夫です。ゼロにしないことが習慣化の第一歩です。
Ｑ：どれくらい続ければ変化を感じる？
Ａ：感じ方には個人差があります。まずは2週間を目安に、できた日をメモして可視化すると続けやすいです。
まとめ｜小さな朝習慣が1日を整える
朝のルーティンは、特別なことをする必要はありません。
ほんの少しの工夫を続けるだけで、朝の立ち上がりは変わりやすいです。
- 光で体のリズムを整えやすくする
- 白湯で内側からやさしく起動する
- 5分片づけで夜の自分を助ける
どれも今日から始められます。
忙しい日々でも「整う瞬間」をつくると、心に余白が生まれます。
※本記事は筆者の実践体験と、厚生労働省および行動科学研究の知見をもとに執筆しています。
参考文献：健康・生活習慣改善のための公的資料／研究論文各種
（例：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」、自治体生活リズム指導資料など）
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