夜、なんとなくスマホを見ていたら、気づけば日付が変わっていた。
布団に入ったのに、頭が冴えて眠れない。そんな夜、ありますよね。
私も以前はそうでした。
翌朝は起きるのがつらくて、気分も重い。
それが続くと、1日がずっとしんどく感じます。
そこで「夜の過ごし方」を少しずつ整えてみました。
すると、たった少しの習慣でも、翌朝が変わってきたんです。
今回は、私が続けやすくて効果を感じた夜のルーティン3つを紹介します。
明日の朝をラクにしたい方は、できるところから試してみてください。
結論：まずはこの3つだけでOKです。
- スマホを手放す（就寝1時間前が目安）
- 入浴＋ストレッチ（ぬるめ10〜15分＋5分）
- 日記 or 読書（3〜10分、紙がおすすめ）
スマホを手放す時間をつくる｜光と情報をしずめる
就寝前のスマホは、強い光と情報の刺激で頭が起きやすくなります。
私は寝る1時間前にスマホを置くようにしてから、寝つきのムラが減りました。
ポイント
- 脳が落ち着きやすい：通知・スクロール刺激を減らせます。
- 眠りに切り替わりやすい：画面の光を避けられます。
- 就寝時刻が安定する：「気づけば深夜」を防げます。
やり方（60秒）
- 0–20秒：おやすみモードON／通知OFFにします。
- 20–40秒：充電場所をベッドから離れた所にします。
- 40–60秒：代わりにすることを1つ決めます（入浴／日記／紙の本）。
続けるコツ
- アラーム名を「スマホ終了」にして、行動の合図にします。
- 枕元に紙の本・ノート・ペンを置いておきます。
- どうしても使う日は、ナイトモード＋輝度最小にします。
お風呂＋ストレッチで体をゆるめる｜眠りの準備
ぬるめの湯船に浸かると、体がゆるみやすくなります。
私は10〜15分の入浴＋5分のストレッチを続けて、夜の落ち着き方が変わりました。
ポイント
- 眠る準備が進む：体が温まってリラックスしやすいです。
- こわばりがほどける：軽いストレッチで呼吸が深くなります。
- 切り替えの儀式になる：仕事やSNSの続きを止めやすいです。
やり方（準備60秒＋実行）
- 準備0–30秒：湯温は約38〜40℃、タイマーは10〜15分にします。
- 準備30–60秒：脱水対策に飲み物を用意します（常温〜ぬるめ）。
- 実行：出たら首まわし／前屈／体側伸ばしを各30秒〜1分だけ。
続けるコツ
- 湯船は「ぬるめ固定」にします（熱すぎは目が覚めやすいです）。
- ストレッチは3種だけに絞ります（迷わないのが大事）。
- 入浴剤や香りはお気に入りを1つ用意して楽しみにします。
日記や読書で気持ちを整える｜頭と心をリセット
言葉にする／物語に集中する。
それだけで、頭の中のノイズが静かになりやすいです。
私は3行日記＋紙の本を数ページが定番になりました。
ポイント
- 感情が整理される：書くと安心しやすいです。
- 光の刺激を避けられる：紙の本は目がラクです。
- 前向きに終われる：「今日よかったこと」で締めると軽くなります。
準備（60秒）
- 0–20秒：ノート・ペン・本を枕元にセットします。
- 20–40秒：ノートに見出し「3行日記」を書きます。
- 40–60秒：「よかったこと／気づき／明日の1つ」を各1行だけ。
続けるコツ
- 最小単位でOK：読書は1ページ、日記は1行から始めます。
- 時間を固定：就寝15分前にタイマーをかけます。
- 選択肢を減らす：寝室に置く本は1冊だけにします。
- 道具を常設：枕元トレーにノート＋ペンを置きっぱなしにします。
- 書式を固定：「よかったこと／気づき／明日の1つ」だけにします。
- 照明はやさしく：暖色の間接照明で、明るさは控えめに。
- やめ時ルール：眠気が来たら区切りが悪くても終了します。
FAQ（よくある質問）
Ｑ：スマホをどうしても手放せないときは？
Ａ：ナイトモード＋輝度最小＋通知OFFで刺激を抑えます。
使う時間を15分だけに決め、終わったら充電スポットへ。
Ｑ：入浴できない日は？
Ａ：足湯や蒸しタオルで首肩を温めるだけでも、落ち着きやすいです。
Ｑ：日記が続きません。
Ａ：まずは1行だけでOKです。
「今日の感謝」を1つ書くだけでも、気持ちが整いやすいです。
Ｑ：読書は紙じゃないとダメ？
Ａ：電子でも大丈夫です。
ただしナイトモードと控えめな明るさにします。
まとめ｜夜を整えると翌朝がラクになる
夜のルーティンは、難しく考えなくて大丈夫です。
- スマホを手放す（就寝1時間前が目安）
- 入浴＋ストレッチ（ぬるめ10〜15分＋5分）
- 日記 or 読書（3〜10分、紙がおすすめ）
この3つだけでも、翌朝の体の軽さが変わってきます。
「眠る前のひととき」を整えると、1日の終わりが穏やかになります。
その積み重ねが、暮らし全体を整えてくれます。
※本記事は筆者の実践体験と、厚生労働省および行動科学研究の知見をもとに執筆しています。
注記：本記事は著者の体験と公開資料をもとに構成しています。感じ方や効果には個人差があります。体調に不安がある場合は専門家へご相談ください。入浴は約38〜40℃で10〜15分を目安にし、熱すぎる温度は避けましょう。
参考文献：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」／就寝前の発光スクリーン使用と睡眠への影響に関する研究／入浴と睡眠の関連を扱った研究／就寝前の筆記（書く習慣）と入眠に関する研究 など
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