朝起きて、最初に何を口にするか。
この小さな選択で、朝のリズムは変わります。
私は以前、起き抜けのコーヒーが定番でした。
目は覚めますが、胃が重い日もありました。
「朝から無理をしているかも」と感じていました。
そこで試したのが白湯です。
ただのお湯なのに、内側がじんわり温まります。
気持ちも落ち着きやすく感じました。
この記事では、白湯習慣の基本とコツをまとめます。
私の体験談も交えつつ、続けやすい形に整えます。
結論：次の3つだけでOKです。
- 温度：50〜60℃（熱すぎ注意）
- 量：150〜200mlをゆっくり
- タイミング：起床後すぐ〜1時間以内（コーヒーはその後）
白湯習慣とは？｜「朝の一杯」をやさしくする考え方
白湯は「一度沸騰させたお湯を、飲める温度まで冷ましたもの」です。
朝の水分補給を、刺激の少ない形で始めたいときに向きます。
作り方はシンプルです。
水を沸かして、少し冷まして飲むだけ。
だからこそ、朝のルーティンに入れやすいです。
体験談｜コーヒー派から白湯派になった理由
私は朝のコーヒーをやめられませんでした。
ただ、空腹のまま飲むと胃が重い日がありました。
それが小さなストレスになっていました。
白湯に変えた最初の感想は「落ち着く」でした。
朝の立ち上がりが、少しなだらかになります。
私はこの感覚が気に入り、続けられました。
白湯で感じた変化｜私の場合
白湯は薬ではありません。
ただ、私には「朝の調子が整う」感覚がありました。
ここは体感なので、合う合わないはあります。
胃がラクに感じる日が増えた
冷たい飲み物より、負担が少ないように感じました。
朝の「重さ」が軽い日が増えました。
体が温まって、動き出しやすい
特に冬は「温まる」感覚が分かりやすかったです。
起きてすぐの冷えが、やわらぐ感じがしました。
気持ちのリセットになった
スマホの前に白湯を一口。
これだけで、朝の気持ちが整いやすく感じました。
私には「始める合図」になっています。
朝に白湯を飲む習慣の作り方
続けるコツは「迷わない形」を作ることです。
私は温度と量を固定して、考える手間を減らしました。
基本の作り方（50〜60℃・150〜200ml）
- 水を一度しっかり沸騰させます。
- 少し冷まして、飲める温度にします（50〜60℃が目安）。
- 150〜200mlを、ゆっくり飲みます。
温度計がなくても大丈夫です。
熱すぎないことだけ守ればOKです。
※熱い飲み物は、やけどの原因になります。
注意点｜知っておきたい正しい飲み方へ
習慣化のコツ（朝の流れに組み込む）
- 前夜にマグを定位置へ：朝に迷いません。
- 動作を連結：起床→白湯→カーテン、の順に固定します。
- スマホより先：まず一口だけ、でOKです。
7日間スタータープラン
- Day1：150mlでスタート。温度に慣れます。
- Day2：白湯のあとにカーテンを開けます。
- Day3：200mlまで増やし、コーヒーは朝食後にします。
- Day4：自分の「ちょうどいい温度」を決めます。
- Day5：朝の体調を一言だけメモします。
- Day6：暑い日は温度を少し下げて調整します。
- Day7：温度・量・タイミングを「自分の型」にします。
注意点｜知っておきたい正しい飲み方
- 熱すぎは避ける：やけど防止のため、無理に熱いまま飲みません。
- 飲みすぎない：まずは150〜200mlが目安です。
- 体調に合わせる：不安がある場合は専門家へ相談します。
白湯は「朝のやさしい水分補給」です。
特別な効果を狙うより、無理なく続けるのが一番です。
FAQ（よくある質問）
Ｑ：水道水で作っても大丈夫？
Ａ：一度沸騰させればOKです。気になる場合は浄水を使います。
Ｑ：夜に飲んでもいい？
Ａ：飲んでもOKです。量は控えめにして、睡眠を邪魔しないようにします。
Ｑ：どのくらいで変化を感じる？
Ａ：私は1週間ほどで体感がありました。個人差があるので、2〜3週間を目安に試すのがおすすめです。
まとめ｜白湯は朝を整える小さなスイッチ
白湯は手間が少なく、続けやすい習慣です。
温度と量を決めるだけで、朝が整いやすくなります。
- 温度は50〜60℃
- 量は150〜200ml
- 起床後1時間以内に
できる範囲で、明日の朝から試してみてください。
※本記事は筆者の実践体験と、厚生労働省および行動科学研究の知見をもとに執筆しています。
参考文献：健康・生活習慣改善のための公的資料／研究論文各種
（例：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」、自治体生活リズム指導資料など）
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