夜、なんとなくスマホを見ていたら、気づけば日付が変わっていた──。
布団に入ったのに頭が冴えて眠れない。そんな経験、誰にでもありますよね。
私も以前はそうでした。翌朝は起きるのがつらく、気分もどんより。
そんな毎日から抜け出したくて、「夜の過ごし方」を少しずつ整えるようになりました。
すると驚いたことに、夜の習慣をほんの少し変えるだけで翌朝の目覚めがまるで違うんです。
リラックスして眠れる → 朝が軽くなる → 1日のスタートがスッキリ！
今回は、私自身が実践して効果を感じた 夜のルーティーン3つ を紹介します。
明日の朝をラクにするヒントとして、ぜひ参考にしてください。
夜のルーティーンとその効果
スマホを手放す時間をつくる｜ブルーライトを避ける
厚生労働省の情報によれば、スマホやPCの画面から発せられるブルーライトは体内時計を乱す原因のひとつ。
メラトニン（眠気を誘うホルモン）の分泌を抑え、「眠いのに眠れない」状態をつくってしまいます。
私も以前は寝る直前までSNSを見ていましたが、
「寝る1時間前にスマホを手放す」と決めてから、眠りの質が変わりました。
通知をオフにして、充電器をベッドから離すだけでも効果的。
寝つきが良くなり、翌朝もスッキリ起きられるようになりました。
お風呂＋ストレッチで体をゆるめる｜眠りの準備
お風呂は“自然の睡眠導入剤”。
体温が一時的に上がり、下がるときに自然な眠気が訪れます。
特にぬるめのお湯に10〜15分浸かるのがおすすめです。
日本睡眠学会でも入浴が睡眠改善に役立つと報告されています。
さらに、お風呂上がりに5分だけストレッチ。
肩を回す・前屈をする・軽くひねる──それだけでも体が軽くなり、呼吸が深まります。
「今日も一日おつかれさま」と自分をいたわる気持ちで行うと、心までリラックスします。
日記や読書で気持ちを整える｜頭と心をリセット
「1日の終わりに気持ちを言葉にする」だけで、頭の中が整理されます。
私は“3行日記”を続けています。
- 今日うれしかったこと
- 感じたこと
- 明日やりたいこと
たったこれだけでも、心が落ち着き前向きな気持ちで眠れます。
また、スマホではなく紙の本を数ページ読むのもおすすめ。
ブルーライトを避けながら、物語の世界に入ると自然にまぶたが重くなります。
アロマ（ラベンダーなど）を焚きながら読むと、さらにリラックス効果が高まります。
習慣を続けるコツ｜小さく始めて無理なく継続
夜のルーティーンを続けるコツは、“完璧を目指さないこと”。
最初からすべてをやろうとすると、かえって負担になります。
小さな一歩を積み重ねることが、長く続ける秘訣です。
- 小さく始める： 「今日はスマホオフだけ」「今日はストレッチだけ」でOK。
- 完璧を求めない： できない日があっても気にしない。翌日また再開すれば大丈夫。
- 楽しみを取り入れる： 好きな香りの入浴剤や、お気に入りのノートで気分を上げる。
「続ける仕組み」をつくることで、夜時間が自然と整い、
翌朝の自分をラクにする習慣へと変わっていきます。
FAQ（よくある質問）
Q1. スマホをどうしても手放せないときは？
→ ナイトモードやブルーライトカット眼鏡を使うだけでもOK。
画面の明るさを下げ、通知をオフにするだけでも眠りやすくなります。
Q2. 入浴できない日はどうすればいい？
→ 足湯や蒸しタオルを首・肩に当てると、血行が促されてリラックス効果が得られます。
Q3. 日記が続かないのですが？
→ 1行だけでも十分です。「今日の感謝を1つ書く」など、続けやすい形にするのがコツです。
Q4. 読書は紙の本でないと効果がありませんか？
→ 電子書籍でもOK。ただし、ブルーライトを避けるためナイトモードを活用するとより快適です。
夜のルーティーン手順（5ステップ）
Step 1｜寝る1時間前にスマホをオフ
通知を切り、充電器をベッドから離すだけで“だらだらスマホ”を防げます。
その1時間が、心を静める準備時間になります。
Step 2｜湯船に10〜15分浸かる
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで体温が一度上がり、
その後の下降時に自然な眠気が訪れます。
Step 3｜出たあと5分ストレッチ
肩を回す、前屈、深呼吸──軽い動きで血行を整え、
「今日も1日おつかれさま」と体をねぎらいましょう。
Step 4｜日記を3行書く
今日の出来事を3行で整理するだけで、心のノイズが静まります。
1行だけでもOK。「今日うれしかったこと」だけでも十分です。
Step 5｜紙の本を数ページ読む
画面の光を避け、柔らかな照明のもとで読書を。
自然とまぶたが重くなり、心地よい眠気が訪れます。
SNS・読者の声
SNSでは「夜の過ごし方を変えたら朝がラクになった」という声が多く見られます。
実際のレビューや投稿を見ても、効果を実感するコメントが目立ちます。
「寝る前スマホをやめたら、翌朝の目覚めが全然違う！」
「湯船＋ストレッチの組み合わせが最高にリラックスできる」
「3行日記を始めたら気持ちが整理されて、眠りやすくなった」
科学的なエビデンスと利用者の声が重なることで、
“夜のルーティーンを整える価値”がよりリアルに伝わってきます。
まとめ｜夜を整えれば翌朝が変わる
夜のルーティーンは、特別なことをする必要はありません。
スマホを手放す／お風呂とストレッチで体をほぐす／日記や読書で心を整える。
この3つを取り入れるだけで、翌朝の目覚めが驚くほどラクになります。
「眠る前のひととき」を大切にすると、
1日の終わりが穏やかになり、翌朝のスタートが自然と軽くなる。
そんなサイクルができると、暮らし全体が整っていきます。
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