夜、布団に入ってから「ちょっとだけ」とスマホを手に取る。
SNSを眺めていたら1時間が過ぎ、気づけば午前1時。
そんな経験はありませんか？
私も以前は同じでした。
「寝る前に少し触るくらい平気」と思いながら、朝はぼんやりして疲れが取れず、日中の集中力も続かない日が続いていました。
そんな毎日から抜け出したくて、思い切って「寝る30分前はスマホを見ない」と決めました。
最初の数日はそわそわして落ち着きませんでしたが、少しずつ変化が出てきました。
寝つきが早くなり、朝の目覚めも軽くなって、「眠るって、こんなに気持ちいいものだったんだ」と実感できるようになったのです。
この記事では、
📱 スマホが眠りを妨げる理由
💤 スマホ断ちで感じたリアルな変化
🌿 今日からできる具体的な工夫
をまとめました。
「寝る前スマホがやめられない」「最近よく眠れない」と感じている方にこそ、読んでほしい内容です。
結論：就寝30〜60分前はスマホを手放し、紙の本・入浴・軽いストレッチに切り替えるだけで、入眠がスムーズになり翌朝が軽くなります。
- スマホは寝室外で充電（物理的に手放す）
- おやすみモード＋通知OFFをスケジュール化
- 代替ルーティーン：紙の本3〜10分／白湯／ストレッチ
寝る前のスマホが眠りを浅くする3つの理由（科学的な知見）
ブルーライトが体内時計を乱しやすい
スマホやPCの画面から出るブルーライトは、脳に「まだ昼間だ」と勘違いさせやすい光です。
その結果、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることが指摘されています。
厚生労働省の睡眠衛生の資料でも、就寝前はリラックスして過ごすことが推奨されており、夜間の強い光や刺激は睡眠の質に影響しうるとされています。
情報刺激で脳が「覚醒モード」になりやすい
SNSのタイムラインやニュース動画には、刺激的な情報が次々と流れてきます。
うれしい話題でも不安になる内容でも、脳はそれらを処理しようとして活性化します。
本来リラックスしたい就寝前に、頭がさえてしまう原因になりやすいのです。
「少しだけ」が習慣化を招きやすい
「寝る前にちょっとだけチェック」が続くと、脳が「寝る前＝スマホを見る時間」と学習してしまいます。
この条件づけが積み重なると、無意識に手が伸びやすくなります。
- 眠る時間がどんどん遅くなる
- 寝ても疲れが取れない
- 翌日の集中力が続かない
こうした悪循環が、「寝る前スマホがやめられない」を強くしてしまいます。
体験レビュー｜寝る前30分のスマホ断ちで起きた変化
夜、布団に入ってからスマホを手に取る。
「ちょっとだけ」と思いながら、気づけば1時間が経ち、翌朝はぼんやり。
以前の私は、まさにその繰り返しでした。
そこで始めたのが、「寝る30分前にスマホを手放す習慣」です。
最初の夜は正直つらく、手持ち無沙汰で落ち着かない時間が続きました。
それでも続けてみると、数日のうちに心と体の変化がはっきりと現れてきました。
寝つきが早くなった
ベッドに入ってから眠気が訪れるまでの時間が、目に見えて短くなりました。
「寝ようとしているのに寝られない」というモヤモヤが減り、自然に目を閉じられるようになりました。
朝の目覚めが軽くなった
翌朝、カーテンを開けた瞬間の光が、以前よりも心地よく感じられました。
頭がすっきりして、思わず深呼吸をする。
「これが本来の朝なんだ」と思えたのを覚えています。
日中の集中力が続きやすくなった
午前中の強い眠気が減り、集中できる時間が増えました。
夜のスマホ時間を見直しただけで、翌日の感覚まで変わるのは意外でした。
続けるうちに、夜は静かで心地よい時間へと変わっていきました。
SNSを見ないだけで、他人のニュースや感情に振り回されることが減り、「今ここにいる自分」を感じやすくなったのです。
そして気づいたのは、「スマホを手放す＝自分の時間を取り戻すこと」だということ。
小さな習慣の変化が、暮らし全体のリズムを静かに整えてくれました。
寝る前スマホがやめられない人へ｜30分スマホ断ちのやり方
「やめたいのに、つい触ってしまう」というときは、意志の力だけに頼らない工夫が大切です。
ポイントは、物理的に手放すことと、代わりにする行動を決めておくこと。
寝る前30〜60分の流れを、あらかじめパターン化してしまいましょう。
効果のポイント
- 入眠がスムーズ：光と情報刺激を減らし、眠気の立ち上がりを邪魔しにくい
- 夜間の中断が減る：通知や着信の刺激を遮断しやすい
- 翌朝が軽い：睡眠が途切れにくく、だるさが減りやすい
やり方（60秒で準備）
- 0〜20秒：おやすみモードON／通知OFFをスケジュール設定（毎日自動）
- 20〜40秒：スマホを寝室外の充電スポットへ移動（手の届かない場所）
- 40〜60秒：枕元に紙の本・ノート・ペンをセット（代替行動を用意）
続けるコツ（失敗しがちな点の対策）
- アラームは置き時計に変更（「枕元にスマホ」を根本から外す）
- 代替行動は1つだけ固定：読書3〜10分／軽いストレッチ／白湯のどれか1つ
- 仕事や連絡で必要な日は：ナイトモード＋輝度最小＋通知OFFで15分を上限に区切る
実際に感じたこと（リアルな気づき）
不安や焦りを持ち越しにくくなった
SNSを見ないだけで、ネガティブな情報に振り回される時間が減りました。
眠る直前に「誰かの投稿」や「ニュース速報」を見ないことで、心が静まり、安心して眠りに入れる感覚が生まれました。
生活リズムが戻りやすくなった
スマホをやめて気づいたのは、「夜は暗く、朝は明るい」という当たり前の感覚でした。
自然な光のリズムに合わせて生活することで、体のリズムも少しずつ安定してきます。
「夜に眠り、朝に活動する」というサイクルに寄せるだけで、1日の充実度が変わりました。
家族との会話が増えた
寝る前のスマホ時間をやめたことで、自然と家族と会話をする時間が生まれました。
その日あったことを少し話すだけで心がほぐれ、1日の終わりが「やさしい時間」に変わっていきました。
FAQ（よくある質問）
Ｑ：寝る前にどうしてもスマホを触りたくなるときは？
Ａ：完全禁止にするとつらい日もあります。
そんな日は「15分だけ」と上限を決めて、ナイトモード＋輝度最小＋通知OFFで刺激を減らします。
そのあとに代替行動（読書／ストレッチ／白湯）を1つだけ固定すると戻りやすいです。
Ｑ：寝る前に動画を見るのはリラックスになりませんか？
Ａ：一時的に気分が落ち着くこともありますが、動画は光と情報刺激が強く、頭が冴えやすいです。
寝つきが悪い時期は、まずは紙の本3〜10分など、刺激の少ないものに切り替えるのがおすすめです。
Ｑ：どのくらい前にスマホをやめればいい？
Ａ：理想は就寝の60分前です。
ただ、いきなり難しい場合は30分前でも変化を感じやすいので、まずはそこからで十分です。
Ｑ：仕事や家族の連絡があるので、スマホを完全に離せません。
Ａ：その場合は「完全に手放す」より、刺激を減らす方針にします。
通知は必要最小限だけに絞り、チェックする時間を決める（例：寝る前に1回だけ）と、夜の覚醒が起きにくいです。
Ｑ：スマホを近くに置きたい場合は？
Ａ：枕元は避けて、せめて手を伸ばして届かない場所に置きます。
通知音やバイブはオフにして、夜に「刺激で起こされる」状態を減らすのがおすすめです。
まとめ｜「寝る前の30分」を整えると翌朝が変わる
ブルーライトと情報刺激は、気づかないうちに睡眠の質を下げてしまいます。
けれど、寝る30分前にスマホを手放すだけで、眠りも翌日の気分も変わります。
- 寝つきが良くなる
- 朝の目覚めが軽くなる
- 集中力と気分が安定しやすくなる
「眠る前の30分」を整えることは、翌朝の自分への小さな投資です。
スマホの代わりに、本を読む・深呼吸をする・家族と話す。
そんな静かな時間を取り戻すだけで、毎日の暮らしはぐっと心地よくなります。
「最近眠れない」「朝がつらい」と感じている方は、今日から小さな“スマホ断ち”を始めてみてください。
少し先のあなたが、きっと笑顔で感謝してくれるはずです。
※本記事は筆者の実践体験と、厚生労働省および行動科学研究の知見をもとに執筆しています。
参考文献：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」／夜間の発光スクリーン使用と睡眠への影響に関する研究（PNAS 2015など）／ブルーライトと睡眠の関連を扱った総説・公的解説資料 等
注記：本記事は著者の体験と公開資料に基づきます。感じ方には個人差があります。夜間は端末の使用時間を短くし、必要な場合はナイトモード＋輝度最小＋通知OFFを併用してください。
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